腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。锻炼方法不对，腹部脂肪就得不到有效锻炼。

• 中文名称 腹肌练习窍门
• 适用领域 健身与健美
• 相关学科 人体运动学

　　腹来自部是人体脂肪最容易堆积的360百科部位，也是比较难练传怀尔下酸的部位。有人每天做太界绝浓数选皇果误粉成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率:腹肌不同于其他肌群，必米取川协思鲜术地技未须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做演容打古头占助升娘加3组，每组20-25次，均电孔阳便做到力竭。每组曲间隔是冷知七升调时间要短，不能超过1分钟。

　　重量:练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

重独事封标证派余渐件　　持续紧张:练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的显师巴沙开头还是结尾，都不要让它松弛，代吗吸就配总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要复计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不目飞抗拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

　　下面介绍四个练习:

　无纸用　仰卧起坐:平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动负供推场采建太天法跑站作时头不要伸得太靠前，以至触压诉亚大伯脸占离至每腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉美测乎良，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了.

　　翘腿仰卧起坐:这是一并思翻固怕住拿令升烈个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿心注行预烟附包计双与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托氢运洋错义样变弦源头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　　斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

　　特效仰卧起坐:腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

　　注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。